Stap 3 – Receptencheck met stoplichtmethode

Anytime (groen), sometimes (oranje) en avoid (rood) foods. De stoplichtmethode (zo niet lees eerst stap 1). Wij zijn er fan van. Oke, je weet inmiddels hoe jouw stoplicht er uit ziet, top. Je hebt een keuken make over gedaan, goed bezig! En nu wil je gaan koken. Pasta carbonara is het plan. Maar dan ontstaat de kortsluiting in je hoofd. Want daar staan wel heel veel ingrediënten in die op je rode lijst staan. Dan een ander gerecht kiezen, denk je. Lasagne. Nee dat kan ook niet, want die bevat ook wel veel van mijn rode lijst. Kortom je wordt zwaarmoedig, want je wilt dat hele stoplicht model wel toepassen. Maar hoe dan? Dat weet je aan het eind van deze blog.

Stoplicht in praktijk

1. Kies een gerecht wat je graag eet, bijv. stampot met boerenkool, pasta carbonara, sate ajam.
2. Schrijf de ingrediënten toe die je nodig hebt voor dit gerecht.
3. Doorloop vervolgens r de 3V-vragen:
   • Vervangen: Door welke groene producten kun je de oranje/rode producten vervangen? 
   • Verwijderen: Kun je jezelf aanleren dit gerecht te eten, zonder dat rode producten? 
   • Verhouding: Hoe kun je de verhouding aanpassen? Meer groente producten, minder oranje en rode ingrediënten.

Stamppot boerenkool met spekjes en rookworst
Probleem: Iedereen in het gezin eet dit, zolang er flink wat spekjes en rookworst bij zit.
Jij hebt spekjes en rookworst op je rode lijst, want je wordt er eigenlijk een beetje misselijk van en je boert het de hele avond op. Verder wil je ook niet te veel aardappels (oranje lijst) eten, omdat dat zo zwaar valt.

Oplossingen

• Maak naast de boerenkoolstamp ook een portie verse verse bloemkoolpuree. Meng deze door jouw portie boerenkool. Mijn snelle versie: bloemkool uit de vriezer, 4 minuten laten borrelen, water afgieten, beetje bouillonpoeder er doorheen en prakken tot een gladde puree.
• De spekjes en rookworst serveren op een apart bord, zodat iedereen voor zichzelf kan pakken – en jij pakt hier minder of niets van.
• Vervang voor jezelf de spekjes voor wat (gezouten) nootjes.
• Vervang voor jezelf de rookworst voor een gekookt ei.

Spaghetti bolognaise
Probleem: Je schoonmoeder maakt elke donderdag spaghetti bolognaise voor jullie klaar
Je krijgt altijd last van je buik als je een groot bord spaghetti eet (rode lijst). Je voelt je verplicht om wel mee te eten want je schoonmoeder heeft dit speciaal gemaakt.

Oplossingen

1. Vraag je schoonmoeder de saus apart van de spaghetti te houden, zo kun je meer saus opscheppen en minder spaghetti.
2. Kun je wel tegen speltpasta, koop een aantal pakjes in en geef die aan je schoonmoeder – zodat ze daar mee kan koken.
3. Is het heel lastig om af te wijken van het standaardrecept, schep dan minder op en roer er verse courgette slierten door heen. Wanneer de saus warm is kun je deze er rauw doorheen mengen. Dat is zelfs het lekkers.

Vis met gebakken aardappels met mayonaise en spinazie a la cremeProbleem: Dit is een gemakkelijk en snel recept. Je hebt hiervoor altijd alles in huis en iedereen eet het.
Je gebruikt voor dit recept vis en spinazie a la creme uit de diepvries. Maar eigenlijk staat spinazie a la creme en gebakken aardappels op je oranje lijst. En mayonaise op je rode lijst.

Oplossingen

• Bak naast je aardappels ook wat grote witte bonen op, zodat je 50/50 verhouding gebakken witte bonen / aardappels hebt.
• Leer je dit gerecht te eten zonder mayonaise.
• Vind je mayonaise helemaal het einde? Geniet er dan van met mate.
• Je kunt je mayonaise ook vervangen door zuivelspread. Voor het idee: philadelphia 226 kcal per 100 gram, mayonnaise 621 kcal per 100 gram.
• Naast de spinazie a la crème ook naturel spinazie (ook diepvries) warm maken. Zo kun je hier ook een verhouding 50/50 aanhouden.
• Je kunt ook naturel spinazie pakken en deze mengen met 0% appelmoes. Zo wordt de spinaziesmaak wat milder, maar krijg je toch minder kcal binnen.

Nu jij!

Wanneer je gaat koken, screen de ingredienten van je recept. Welke voedingsmiddelen zijn groen, oranje en rood? Stel jezelf daarna de volgende vragen:

• Door welke groene producten kun ik de oranje/rode producten vervangen?
• Vind ik dit ook lekker zonder dat rode ingrediënt (verwijderen)?
• Hoe kan ik de verhouding aanpassen, zodat ik meer groene producten in dit gerecht verwerk?

Maak het jezelf (s)mak(k)elijk – vooraf, tijdens en na het eten. Goede maaltijd gewenst!