Zomerkilo’s hoe kom je er van af?

Heeeeerlijk de zomer! Je kijkt er waarschijnlijk het hele jaar uit naar uit. Veel rusten en leuke dingen doen. En ja daar horen ook de nodige versnaperingen bij; een wijntje bij de lunch, een ijsje op een zomerse avond. Of in mijn geval een warme chocolademelk met slagroom ’s avonds in een afgekoelde tuin. Hoe je het ook went of keert nagenoeg iedereen komt wat aan in de vakantieperiode. Vaak denk je dat het ‘wel mee valt’. Maar daar komt het moment van de waarheid: Je stapt op die weegschaal. Je wrijft nog een keer in je ogen, maar de cijfers liegen er niet om. Je hebt er wel mooi 5kg bij gewerkt tijdens je vakantie!!! Op dat moment heb je 2 opties:

Optie 1
Je trekt nog eens een wijntje open en propt nog een blokje kaas in je mond met de gedachte: Nu maakt het toch niet meer uit!

OF…….

Optie 2
Je leest deze blog en volgt mijn stappenplan. Met de overtuiging ‘Wat er aan is gekomen kan er ook gewoon weer af!

Het stappenplan

Stap1: Normaal eten

Je start met gewoon weer normaal eten. Zonder een gek dieet te volgen pak je eerst je gewoontes weer op. Alcohol laten staan, 1 cheat maaltijd per week, weer zelf koken in plaats van uit eten. Op deze manier val je al vaak zo’n 3 kg af. Lees snel verder hoe dat kan. 

-2 kg binnen 2-3 dagen

Je zal merken dat je de eerste 2 kilo gemakkelijk verliest. Doordat je tijdens de vakantieperiode slechter eet (zout, suiker en alcohol) houd je ook gemakkelijker vocht vast. Door het zout, suiker en alcohol gebruik terug te schroeven verlies je snel wat vocht. Dat zijn vaak die eerste 2 kilo’s. 

-1 kg binnen 2 weken

Daarnaast zal je ook veel minder kcal binnenkrijgen. Om 1 kg lichaamsgewicht te verliezen moet je 7000 kcal verbranden/minder consumeren. Voeding is daarbij superbelangrijk. Stel dat je tijdens je vakantie dagelijks:

Vakantie voedingspatroon

Ontbijt                    1 pain au chocolat            306 kcal

Vocht                      2 witte wijn                           222 kcal 

Tussendoor         1 magnum ijs                        244 kcal

Totaal                                                                       772 kcal
  (Let op! Ongezonde kcal, bevat veel suiker en vet)

Normaal voedingspatroon

Ontbijt                    250 gr kwark                        125 kcal
125 gr blauwe bessen 65 kcal

Vocht                      Water                                       0 kcal

Tussendoor          1 appel                     80 kcal

Totaal                                                                      270 kcal
(Let op! Kcal die je lijf voeden in plaats van vullen!)

Verschil 502 kcal. Dus als je 14 dagen deze verandering doorvoert dan krijg je in je verhouding tot je vakantie 502×14 dagen = 7028 kcal minder. Dit zou dus betekenen doordat je gewoon ‘normaal’ doet weer 1 kilo extra kwijt bent! Mocht jij jezelf op vakantie nog meer hebben laten gaan, dan kan het zomaar zijn dan jij in 14 dagen tijd nog meer kilo verliest.

Stap 2: Bewegen

Pak je normale beweegpatroon weer op. De kans is groot dat jouw beweegpatroon tijdens je vakantie een andere wending aanneemt; Lekker luieren op het strand en een koud biertje drinken op het terras. Beiden activiteiten dragen weinig bij aan jouw dagelijkse portie beweging. Ik tel voor het gemak dat kleine wandelingetje naar de boulangerie om croissants te halen niet mee ;).  

Met bewegen bedoel ik gewoon de dagelijkse beweging: op de fiets naar het werk, de hond (extra) lang uitlaten, huis- en tuinbezigheden. Door op de fiets naar je werk te gaan fiets je misschien al 60 minuten. Hiermee heb je weer een magnum ijsje extra verbrand. 

Je kunt via een smart watch of digitale calculator berekenen hoeveel kcal je tijdens verschillende activiteiten verbrandt. (https://www.caloriecalculator.nl/calorieen-per-activiteit/)

Om je een idee te geven ben ik uit gegaan van de volgende situatie. Vrouw 40 jaar, 170 cm met een gewicht van 68 kg. 

60 min strand liggen         105 kcal
60 min hond uitlaten        243 kcal
60 min rustig huishouden 284 kcal / Actief huishouden 349 kcal 
60 min rustig fietsen 325 kcal

Stap 3: Sporten

Zit je weer lekker in ritme start dan zo snel mogelijk weer met sporten. Kies iets wat effectief is, zodat je gemotiveerd blijft consequent te sporten. Wil je snel resultaat boeken dan adviseer ik je om krachttraining de combineren met zware (korte) conditionele circuitjes. Door heb opbouwen van spiermassa verbrand je meer energie in rust waardoor je sneller af valt en je ziet er strakker uit. Met de conditionele rondjes verhoog je jouw verbranding enorm waardoor je ook de nodige biertjes, toastjes en bitterballen verbrandt. Ze zeggen niet voor niets ‘sweat is your fat crying’ 😉 

Denk aan squats, push ups, pull ups en deadlifts. Maar daarnaast zul je dus ook met kettlebels, sandbags en andere tools aan de slag moeten. Breekt het zweet je bij het lezen van deze tekst je al uit? En heb je geen idee waar je moet beginnen? Pak het dan slim aan en neem contact op met een deskundige trainer die jou helpt bij het realiseren van jouw post summer doelstellingen!