Transformatie 12 weken na bevalling

Transformatie: 12 weken na mijn 2e bevalling

Blog door Vivianne

Net als iedere hoogzwangere vrouw keek ik enorm uit naar de terugkeer van mijn eigen lijf. Waarmee ik mezelf gemakkelijk kon manoeuvreren en me niet mee vooruit hoef te slepen. Deze beschrijving is nogal theatraal, maar geloof me dat het voor mij zo voelde. In mijn geval sjouwde ik toch 18kg extra mee. Loop voor de gein maar eens een dag rond met een gewicht van 18 kg. Is best vermoeiend ;). In deze blog deel mijn ervaring, adviezen en tips om jou als kersverse moeder te inspireren lekker aan de slag te gaan met jouw eigen lijf.

#postpartumbody

Zoek eens op instagram #postpartumbody. Nou zo zag ik er dus NIET uit! 24 uur na mijn bevalling leek ik nog dik 20 weken zwanger (zie fotobewijs hieronder!). Heel logisch, want je baarmoeder is nog vergroot en zit veel hoger dan normaal. Maar hey, dat stond niet in die caption op insta! Na mijn eerste bevalling was ik hierdoor enorm in shock. Maar na de bevalling van Rafael (ons 2e kindje) had ik er meteen vertrouwen in dat ik op termijn mijn eigen lichaam weer terug zou krijgen. Dit kost wel tijd. Mijn ervaring is dat je de eerste periode wel wat kilo’s verliest. Daarna staat de weegschaal tijdelijk stil. In deze fase zet je spiermassa aan. En wordt je kriegel: want je wilt dat die weegschaal daalt. Dan is het de kunst om vol te houden en na een maand of 9-10 kun je echt weer je eigen lijf terug hebben. Je zwangerschap zelf en de bevalling hebben hier natuurlijk wel invloed op.

fullsizeoutput 14fa 2

Ontzwangeren bestaat echt!

Na mijn eerste bevalling dacht ik: ‘Baby er uit en ik ben weer normaal.’ Maar toch bouwde ik minder snel kracht op dan voor mijn zwangerschap. Ik viel veel trager af dan normaal. Terwijl ik hetzelfde deed qua sport en voeding als daarvoor. Dit frustreerde me enorm! Totdat ik er na 9 maanden achter kwam dat ik echt weer mijn lijf terug had. Ontzwangeren is dus geen excuus, maar het bestaat dus echt. 

Tip: Geef jezelf echt 9-10 maanden de tijd om te ontzwangeren
en terug te keren naar je eigen lijf.  

Ontzwangen is dus geen excuus, omdat je op bepaalde punten geen invloed hebt. Maar die punten hebben enorme invloed op jouw herstel en transformatie:

1. Hormonen
Deze zijn mega betrokken bij het ontzwangeringsproces, maar ook bij het opbouwen van spiermassa en verbranden van lichaamsvet. Deze vrienden gaan hun eigen gang. Je hebt daar weinig invloed op. Natuurlijk kun je met voeding en supplementen je lichaam goed ondersteunen.

2. Slaaptekort
Als je geluk hebt slaapt jou baby al snel door. Maar de kans is groter dat je last hebt van slaaptekort. Laat slapen nou een super belangrijke rol spelen bij het afvallen en het opbouwen van een atletisch fit lijf. 

3. Cravings
Wennen aan jouw nieuwe situatie kan soms frustratie opleveren. Daarnaast zorgen borstvoeding en slaaptekort er vaak voor dat je meer zin hebt op de snacken en snaaien. Dit zorgt er voor dat veel dames post nataal last hebben van cravings. 

De weegschaal

… Zo beangstigend vond ik die, maar ik ben er op gaan staan. Na de kraamperiode was ik 13 kg kwijt. Nog ‘maar’ 5 kg te gaan. Tegen beter weten in, want vetmassa weegt minder dan spiermassa. Ik was behoorlijk wat spiermassa verloren. Leuk die weegschaal, maar om echt mijn progressie bij te kunnen houden ik moest ook foto’s maken en taille omvang meten. Natuurlijk voelde ik me niet lekker in mijn lijf op dat moment (dikke buik, kraamverband, naweeen), maar ik wist ook dat het vanaf dat moment elke dat beter en beter ging worden.  Daarnaast realiseerde ik me dat ik een gezond baby’tje had geproduceerd met alles er op en er aan. Logisch dat mijn lijf nogal toegetakeld was! Ik heb super veel van mezelf gegeven, denk aan opgeslagen vitamines, mineralen en andere dingen. Mijn orthomoleculaire voedingscoach vertelde dat een zwangerschap de allergrootste parasiet is voor je lijf.  

 

Tip: Wees vooral trots op jezelf.
En weet dat als je goed voor jezelf zorgt, jij jouw lijf zich
weer opbouwt en jij haar weer terug krijgt. 

Stap-voor-stap

Als het aan mij lag was ik in de kraamperiode al in de gym te vinden, maar echt verstandig is dat natuurlijk niet. Het opbouwen na een zwangerschap is voor iedereen anders. Op dag 2 na de bevalling kon bijvoorbeeld al 45 min onze hond uit laten. Maar dat is niet voor iedereen te adviseren. Mocht je een knip hebben gehad, een keizersnede, last hebben van verzakking, bekken of lage rug is dat zal dat voor jou heel anders zijn. Met de juiste training kom je er weer. Mocht je hier over twijfelen ga dan aan de slag met een bekkenfysio of een personal trainer die er verstand over heeft. 

Tip: Elke investering die je doet in jezelf betaalt
zich terug in een fittere, gezondere en energiekere
versie van jezelf #fitmom

Het algemene advies is dat je 6 weken na je bevalling weer kunt sporten. Dit zal voor iedereen anders zijn. Mijn advies luister naar je lijf en doorloop de fases die ik beschrijf op het tempo dat past bij jouw herstel. 

• Kraamfase •

In deze fase kun je actief oefenen met aanspannen van bekkenbodem- en buikspieren. Je oefent het aansturen van deze spieren, dus geen kracht. Daarnaast kun je (als je jezelf goed voelt) kleine stukjes wandelen. De kinderwagen heeft wel iets weg van een rollator dus dat is handig ;). Verder kun je het best lopen op effen terreinen, dit is belast je bekkenbodemregio minder.

Let op! Het is belangrijk dat je geen zwaar gevoel ervaart in de bekkenbodemregio tijdens- en na deze activiteiten. 

• Activatie fase •

Voel je jezelf fysiek goed? Dan kun je na de kraamfase jouw wandelingen verlengen. Je kunt dus ook langer gaan wandelen. Bij voorkeur op effen terrein. Dus liever geen heuvelachtig bosgebied. Wandel liever wat vaker dan langer. Zo kun je gemakkelijker voelen hoe je lijf reageert op het wandelen. Ook kan je lijf tussen de wandelingetjes uitrusten, waardoor je goed blijft bewegen en niet slordig wordt doordat je vermoeid raakt. 

Herhaling: Let er op dat je tijdens en na het wandelen/aanspannen bekkenbodem geen zwaar gevoel ervaart in je bekkenregio!

Daarnaast kun je actiever aan de slag gaan met aanspannen van je bekkenbodemspieren. Wellicht kun je deze spieren al gemakkelijker aanspannen. Ga oefenen met bewust aanspannen van de bekkenbodem als ‘losse’ spieren (voor, zij en achter). En bouw dit uit in duur van aanspannen en kracht tijdens aanspannen. Klinkt dit te vaag? Ga dan langs een bekkenfysio en wacht hier vooral niet te lang mee. Je hebt nu nog lekker verlof, dus meer tijd.

Tip: Train je bekkenbodemspieren tijdens elke voeding.

• Actieve fase •

Wanneer je voelt dat je sterker wordt in je bekkenbodem en met gemak langere wandelingen maakt, kun je beginnen aan lichte krachtoefeningen. Zeker als je je goed voelt en niet kunt wachten tot die officiële 6 weken. Ik ben oefeningen gaan doen waarbij ik mijn buikspieren niet belastte. Natuurlijk werkt je core altijd mee, maar een zittende biceps curl brengt nauwelijks belasting op je buikspieren en lichaamsgewichts parrel squats moeten ook kunnen. Je mag immers ook opstaan vanaf een stoel. De key is: Met mate en anticiperen op reacties van je lijf (dus voorkom een zwaar gevoel in je bekkenregio). 

Verder kun je vrolijk blijven doorwandelen en actief je bekkenbodem trainen. Probeer in deze fase je bekkenbodem ook eens aan te spannen als je staat of loopt. Dus niet alleen als je ligt of zit. 

Alles is trainbaar! Vraag de juiste functie van jouw lichaam en ze zal zich (langzaam) daaraan aanpassen.  

• Sportieve fase •

Wanneer je lekker herstelt kun je beginnen aan de sportievere fase. Waarbij je steeds meer oefeningen gaat doen en uitbreiden. Je zou weer de squat kunnen uitbouwen met gewicht en weer wat later kun je de range of motion hiervan vergroten (full squat). Statische plank oefeningen voor je core. Vermijdt nog even dynamische buikspieroefeningen. Verder kun je oefeningen doen als: TRX row, bankdrukken, biceps culs en triceps dips. 

Ik ben een absolute voorstander van SLED-trainingen in deze fase. Gewicht vooruit duwen of trekken is een veilige manier om aan je conditie te werken en zwangerschapskilo’s te verliezen. Als jouw gym niet beschikt over een SLED, dan kun je ook kiezen voor low walk oefeningen waarbij je bovenbeenspieren ook langdurig en enorm verzuren. 

• Trainingsfase •

In de overige fases heb je de basis gelegd. Nu kun je aan de slag om echt op te bouwen in kracht. Je kunt je trainingsintensiteit verzwaren, zodat je jezelf weer naar het niveau traint als voor je zwangerschap. Waarschijnlijk is dit zo rond 12 weken na je bevalling (bij een natuurlijke bevalling). Bedenk wel dat het opbouwen van spiermassa minimaal 6 weken duurt. Neem je tijd om op te bouwen. Hardlopers zijn doodlopers. Luister naar je lijf en ga aan de slag met een doordacht trainingsschema. 

Reminder:
Vergeet die bekkenbodem niet te trainen!
Tijdens het autorijden, tandenpoetsen of andere dagelijkse activiteit.  

Fitmom = Happy mom

Wanneer je net mama bent geworden kan het best lastig zijn tijd en energie te vinden om aan jezelf te werken. Maar geloof me dat je lekkerder in je vel gaat zitten wanneer je hier bewust de tijd voor neemt. Door sportief aan de gang te gaan krijg je ‘je eigen ik’ weer terug. Dit maakt je een leuker mens, betere mama en fijnere partner.  

Mama geworden en kom je er niet uit? En heb je toch dat extra zetje nodig om goed op te starten? Neem dan contact met ons op!

mm

Blog door Vivianne

Hard werken wordt altijd beloond

Ga terug

Contact

Target Personal Training
Nijmegen-Lent | Beek
06 415 898 38

info@targetpt.nl