Ademhalen is leven. Zonder ademhaling geen leven. Heel simpel. Maar sta je wel een stil bij jouw ademhaling. Weet jij hoe vaak je per minuut ademt als je rustig op een stoel zit? Nee? Maar je weet wel hoe de vriendin van Max Verstappen heet? Of dat je achterbuurman dit jaar een BMW iX2 gaat kopen? Gek! Want een beetje kennis over je eigen lichaam levert je veel op. Waaronder VEEL energie! Adem is een gemakkelijke tool waarmee je jouw energie aanzienlijk kunt verbeteren. Waarom en hoe lees je allemaal in deze blog.

Zelftest.

Voor dat je verder leest mag je eerst de volgende korte oefening doen:

Zet de timer op 1 minuut. En ga rustig zitten. Adem vervolgens op een prettig tempo voor jou. Tel je ademhalingen, een teug is inademen – uitademen.

En wat was je ademhalingsfrequentie? Hoe voel je je bij dit tempo? Ontspannen? Normaal? Gejaagd? Dat gevoel vertelt ook veel over welke energie je door de dag heen ervaart. De ademhalingsfrequentie zegt veel over de staat van paraatheid van je lichaam. De mate waarin je actief bent en/of alert.  Wist je dat 16x per minuut ademen, overeen komt met 18 km p/u tegen de wind in fietsen. En dit is best vermoeiend toch? Mocht je dit de hele dag en nacht doen kun je wel begrijpen dat je uitgeput raakt.

Zelfcheck.

Hoe vaak heb je net tijdens die minuut geademd? Kijk even naar de onderstaande tabel om te kijken in welke range jij valt.

Zelfreflectie.

Misschien had je een ademfrequentie van 18x per minuut en voelt dit niet per se onrustig voor je. Dit komt omdat je dit gewend bent. Je kunt het zien als autorijden. Wanneer je in de auto versneld van 30 km p/u, naar 50 km p/u voelt dat prima als 50 km p/u. Ga je jouw snelheid opvoeren naar 80 km p/u of naar 100 of 130 km p/u voelt dat voelt als snelheid en tempo. Na een uurtje op de snelweg gereden te hebben weer terug aangekomen in de bebouwde kom en woonwijk met 30 km p/u voelt als sloom. Je bent nu gewend aan die 100/130 km. Zo werkt het met ademhaling ook. Voor je energie en je gemoedstoestand is het meest voordelig om je ademhalingsfrequentie aan te passen aan de activiteit die je doet. In rust 4 – 9 x per minuut te ademen is veiliger voor je energiebehoud. Net zoals 30 km p/u op een woonerf ook veiliger is dan 50, 80 km p/u.

Land deze? Maar goed nu het meest interessante: Waarom is dit zo belangrijk voor je energie? Hier zijn legio veel redenen voor maar ik ga het belangrijkste met jullie delen.

Waarom ademen?

Ademen = Energie

We beginnen bij het begin.  Wat gebeurt er als je adem haalt? Zuurstof (O2) in, CO2 (koolstofdioxide) uit. Toch? Nou eigenlijk is dat te kort door de bocht. Ons lichaam heeft ook CO2 nodig, dus het zal niet alle CO2 uit willen ademenen. De verhouding CO2 is van invloed op de PH-waarde van je bloed.  Misschien is de term PH- waarde wel bekent bij je? De PH-waarde geeft de zuurtegraad van je lichaam aan.

We zoomen nu in op de zuurtegraad van je bloed. Bevat je bloed relatief veel zuurstof zal het basischer worden. Is de CO2 in verhouding hoger dan zal het zuurder worden. In principe regelt je lichaam dit allemaal zelf. Dit betekent niet dat je er geen kleine invloed op kunt uitoefenen. Adem je snel of heel diep zal je meer zuurstof in je bloed hebben. Dan zal je denken: ‘Dat is toch goed! Want basisch is goed, dat heb ik gelezen!’ Ja, maar toch niet helemaal. Een hoop chemische processen verlopen minder goed wanneer je PH-waarde van je bloed iets te zuur of iets te basisch is. Een extreem voorbeeld is hyperventilatie. En dat voelt helemaal niet goed, zoveel O2 in je bloed en te weinig CO2. Je lichaam heeft CO2 nodig om de zuurstof te kunnen afgeven aan je spieren, organen, hersenen. Door stress, angst en onrust kan je ademhaling veranderen. Dit kan onder andere leiden tot maag- en darmklachten en hartritmestoornissen stoornissen. Maar ook vermoeidheid! En daar ga je: geen energie, futloos. Logisch je wanneer je lichaam niet optimaal voorzien wordt van zuurstof.

Niet optimaal ademen ⇒ zuurstof naar organen spieren hersenen ↓

⇒Weinig energie

Ademhalen = Energiebehoud  

Dat gevoel van altijd maar ‘aan-staan’ kun je heel goed realiteren aan je ademhaling. Meer ademen dan nodig zorgt ervoor dat je een hogere staat van alertheid bent. Je ervaart dus meer spanning dan de situatie daadwerkelijk vraagt. Alert, gejaagd, opgejut, gespannen. Het kost allemaal energie. Dat is kortweg: VERMOEIEND.

Ademhalen kun je vergelijken met het eindeloos opwinden van een speelgoedpoppetje met draai mechanisme. Je draait deze aan en vervolgens begint het poppetje te draaien net zolang als dat de veer weer ontspannen is. Draai je de schroef langer aan dan nodig gaat het poppetje niet langer bewegen (of gaat het zelfs kapot). Maar het kost wel energie. Te veel ademhalen kost je energie, maar levert je geen extra energie op.

Niet optimaal ademen ⇒ Te alerte status ⇒ Vergt inspanning  

⇒ Weinig energie.

Ademhalen = vet verbranden

Ik heb al laten vallen dat ademhaling energie is. Naast ademhaling hebben we nog meer energie in ons lijf opgeslagen. De twee grootste energiebronnen zijn (1) suiker in je spieren en lever (2) vet. De suiker in je spieren/lever zal ongeveer na 1,5 uur intensief sporten leeg zijn. De vetvoorraad kan veel langer mee. Een gemiddeld volwassen persoon (ook slanke mensen) hebben voor 40 dagen energie in vet opgeslagen in hun lichaam. 40 dagen zonder eten overleven we! Mits we die vetvoorraad aanspreken. Conclusie: We kunnen heel veel energie halen uit onze vetopslag. Wat heeft ademhaling hier mee te maken? Nou veel! Wanneer we te weinig CO2 in ons lichaam hebben, kan het lichaam de opgeslagen vetcellen minder tot niet vrijmaken. Waardoor het constant in de suikerverbranding blijft. Hier heb je veel minder van. Die voorraad is veel sneller leeg. Dus je bent sneller moe en je hebt veel meer honger. Je lichaam wilt die suikervoorraad weer aangevuld hebben. En je verbrandt dus heel moeilijk vet.

Niet optimaal ademen ⇒ Suikerbranding ⇒ Voorraad sneller leeg

⇒ Weinig energie en vaak honger.  

En nu?

Ademhalen is een proces dat eigenlijk automatisch gaat. Het kan dus zijn om allerlei redenen dat je lichaam minder goed in staat is optimaal te ademen. Je kunt dit verbeteren door er bewust mee aan de slag te gaan. Mijn advies doe dit niet de hele dag door. Vertrouw er op dat je jouw lichaam dit met 2 korte oefeningen per dag weer goed oppakt.

Houd het simpel! Ik heb een oefening voor je die je 2x per dag mag doen.

1. Voordat je op staat blijf je nog even in bed liggen en adem je rustig van 1 tot en met 10. Waarbij je uitademhaling langer is dan je inademhaling. En je tussen de teugen rust neemt, dit kan zelfs wel 15 sec zijn.

2. Voordat je naar bed gaat ga je rustig liggen en adem je weer van 1 – 10.

Wat je gaat merken is dat je op sommige momenten meer rust tussen je ademteugen hebt en soms wat minder. Dat is prima. Laat dat er zijn. Merk het op en ga op het tempo door dat voor jou goed voelt. Deze oefening hoeft niet perfect. Het gaat er om dat je leert communiceren met je lijf en je bewust wordt van je ademhaling.

Ademhalingsjournal.

Om te monitoren wat het je precies brengt kun je ook aan de slag met een ademhalingsjournal. Na elke ademhalingsessie noteer je gegevens. Je kunt er voor kiezen om alle 3 de gegevens te verzamelen. Vind je dat te veel werk, kies dan voor 1 waarde die je elke sessie noteert.

  =    De tijd die je hebt besteed aan 10 rustige ademteugen.

 =    Je hartslag gemeten na je sessie. Gebruik je smartwatch hiervoor of download een        gratis app op je telefoon.

  = Het rapportcijfer die jij geeft aan je gemoedstoestand.

Waarbij 0 = onrustig / gejaagd. 10 = ontspannen / rustig.

Mocht je een PDF-journal willen ontvangen, kun je een mailtje sturen naar info@targetpt.nl. Dan stuur ik je de digitale versie toe.