Slanker worden, wel of geen koolhydraten?

Blog door Vivianne

Low-carb eten is een hype van de laatste jaren. Het low-carb diët kent vele voorstanders, maar ook veel tegenstanders. In Nederland zijn wij gewend om ’s ochtends en ’s middags brood te eten. Bij het idee dat we moeten stoppen met het eten van brood krijgen de meeste Nederlanders enorme stress. ‘Wat moet je dan eten?’ ‘Brood heb je toch nodig?’ Ik kan je vertellen, ik eet al meer dan vijf jaar geen brood én ik leef nog steeds! Ik ben voorstander van low-carb. Ik bedoel dus niet no-carb. Maar hoe bepaal je nu hoeveel koolhydraten je nu nodig hebt en welke koolhydraten eet je dan? Ik adviseer mijn sporters vaak om verstandige koolhydraatkeuzes te maken, hun koolhydraat consumptie te verlagen en hun koolhydraat inname goed te timen. Hoe? Dat lees je in deze blog.

Maak verstandige keuzes

Grofweg heb je twee koolhydraat vormen: complexe en enkelvoudige koolhydraten. Complexe koolhydraten worden trager opgenomen. Daardoor leveren ze langer energie dan de enkelvoudige koolhydraten. Die worden namelijk snel in het lichaam opgenomen en leveren daardoor korter energie. Kies zoveel mogelijk voor complexe koolhydraten, zeker wanneer je weinig fysieke activiteiten verricht.

Hieronder een lijstje met gezonde, complexe koolhydraten

  • Yambrood
  • Volkoren spelbrood
  • Quinoa
  • Granen (havermout, boekweit, onbewerkte muesli, teff)
  • Zilvervliesrijst
  • Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten)
  • Zoete aardappelen
  • Groenten
  • Fruit, let op! Fruit bevat niet altijd complexe koolhydraten, maar valt wel onder de gezonde koolhydraten vanwege de vele gezonde stoffen die het bevat (vitamines, mineralen en vezels). Bepaalde fruitsoorten bevatten veel fruitsuikers. Dit zijn onder andere banaan, druiven, mango, ananas en meloen. Maar ook gedroogd fruit bevat meestal twee keer zoveel fruitsuikers als hun verse variant. Beperk de inname van deze fruitsoorten. Goede keuzes zijn o.a. zwarte bessen, blauwe bessen, rode bessen, frambozen, aardbeien, kersen, bramen en grapefruit

 

Minder koolhydraten

Mensen zijn gewoontedieren; brood bij het ontbijt en de lunch, ’s avonds pasta, rijst of aardappelen en tussendoor een granenkoek. Minder koolhydraten consumeren is lastig, omdat gewoontes moeten worden aangepast. Dit is een uitdaging, want je moet anders leren denken en je moet andere producten inkopen. Dit is een kwestie van wennen en vooral niet te moeilijk denken. Je hoeft echt niet aan de slag met hippe spirulina smoothies of funky chiaseed pudding. Begin gewoon basic. Hieronder geef ik je een aantal praktische tips hoe je dit kunt doen:

  1. Ontbijt met een omelet van twee eieren en verse groenten of pak een bakje kwark met wat ongebrande noten. Ik ontbijt zelf met de Strawberry Orange fit (Vegan Protein) met water, wat kokosmelk en frambozen. Aanrader als je van zoet houdt!
  2. Lunch met havermoutcrackers belegd met avocado en tomaat of maak een groenten salade
  3. Diner met een koolhydraat arme vervanger én gebruik geen suikerhoudende sausjes
    o Rijst » Quinoa
    o Couscous » Bloemkool couscous (Kant-en-klaar te koop bij de AH)
    o Aardappels » Witte bonen
    o Pasta » Courgette slierten  (Gemakkelijk te maken met een spiraalsnijder. Ik gebruik deze)

 

Time management

Eet je meer dan dat je verbrandt, dan kom je aan. Heel logisch. Veel mensen bewegen te weinig, maar krijgen wel meer dan voldoende voeding binnen. Deze voeding bestaat voornamelijk uit koolhydraten (voorbeelden zijn: pasta, brood, bami). De koolhydraten die men niet verbrandt wordt opgeslagen als vet, dit kan op een later tijdstip worden ingezet als brandstof. Maar dat moment moet wel een keertje plaats vinden, anders breidt deze vet-brandstofreserve steeds verder uit en wordt je lichaam steeds vetter.

Koolhydraten zijn prima, zolang je timing maar goed is. Ik adviseer mijn cliënten altijd hun koolhydraten rondom fysieke activiteiten te plannen. Fiets je 15 km naar het werk, dan kun je in de ochtend prima een bakje havermout eten (‘duursport’ » complexe koolhydraten). Zit je de hele dag achter je bureau en ga je pas aan het eind van de middag sporten pak dan je banaantje pas aan het eind van de middag (intensieve sport » suikerrijke gezonde koolhydraten).

 

Aan de slag!

Kortom, mijn advies: Bedenk wat voor een fysieke activiteiten je op je programma hebt staan, maak vanuit daar een logische keuze voor een high carb of low carb maaltijd. Let er ook altijd op of je voldoende eiwitten in je maaltijd hebt zitten.

mm

Blog door Vivianne

Hard werken wordt altijd beloond

Ga terug

Contact

Target Personal Training
Nijmegen-Lent | Beek
06 415 898 38

info@targetpt.nl