Abs are made in the kitchen, maar let op: De ene calorie is de andere nie!

Deel 1 van 3

De laatste jaren is het belang van een goede afstemming van voedingsstoffen steeds duidelijker geworden. De healthy food quotes vliegen je om de oren: ‘A healthy outside starts from the inside’ ‘The magic happens in the kitchen’. En daar sta je dan vol verwarring in je keuken, je weet niet meer wat je wel of niet mag eten. Geen stress! De komende drie blogs gaan over de drie belangrijkste voedingstoffen; eiwitten, koolhydraten en vetten.  Ik geef je tips en adviezen waar je mee aan de slag kan. Voor alles geldt: Je moet zelf testen wat werkt voor jou. Dit betekent dat je een periode iets probeert om uit te vinden of het werkt voor jou.

In deze blog zoom ik dieper in op de belangrijkste voedingsstof voor het realiseren van een strak en gespierd lijf: Eiwitten. Na het lezen van deze blog weet je wat de belangrijkste functies zijn van eiwitten, hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt en welke producten je het best kunt eten om eiwitten binnen te krijgen. Tot slot geef ik je een heerlijk recept voor eiwitrijk ontbijtje.

Wat doen eiwitten voor jou

Eiwit of, in hippe termen ‘protein’, is voornamelijk een bouwstof voor je lichaam. Het wordt gebruikt om spiermassa op te bouwen, te herstellen, maar ook spieren te behouden. Eiwit is onder andere nodig bij de ontwikkeling van botten, nagels, haren en huidcellen. Daarnaast spelen eiwitten ook een rol in het afweersysteem. Kortom, als je gezond wilt zijn en er goed uit wilt zien heb je eiwitten nodig!

Hoeveel eiwitten heb je nodig

De hoeveelheid eiwitten dat je nodig hebt, hangt af van je leefstijl: sport je veel heb je meer nodig, dan wanneer je weinig beweegt. Maar ouderen hebben ook net weer wat meer nodig om hun botten sterk te houden. De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt kun je berekenen via ‘Myfitnesspal’. Dit is een gratis app die je kunt installeren op je telefoon, zodat je je voeding kunt bijhouden.

De meeste sporters die ik begeleid willen meer spiermassa, strakker worden en/of afvallen. Om deze reden raad ik meestal aan om tussen de 1,5 – 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te eten (per dag). Wanneer je in spiermassa wilt aankomen dan adviseer ik 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Wil je afvallen / strakker worden dan heb je meestal wel voldoende aan 1,5 gram per lichaamsgewicht. Weeg je 70 kg, dan zou je tussen de 105 – 140 eiwitten moeten eten. Zelf eet ik ongeveer 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Mijn training bestaat uit: 4x per week krachttraining. Daarnaast hebben we een jonge hond waarmee ik zo’n 2 uur per dag wandel en fiets ik regelmatig naar onze gym.

Het grootste gedeelte van mijn cliënten heeft totaal geen idee wat ze binnenkrijgen qua eiwitten. Ze eten vaak een plakje kaas, een gekookt ei en ’s avond vis en of vlees. Ik heb dit voor de grap even in myfitnesspal gezet.

Zoals je in de afbeelding kunt zien, bevatten deze eiwitrijke producten samen slechts 40 gram eiwitten. Ik heb nu niet de eiwitten uit brood of groenten mee berekend. Die bevatten namelijk ook eiwitten, maar lang niet zo veel als de eerder genoemde producten. Maar goed je snapt waar ik heen wil. Om en nabij 40 gram is nog niet eens de helft van wat een persoon van 70 kg binnen zou moeten krijgen.

Dit kan beter, je moet alleen de juiste keuzes maken. Hieronder enkele praktische tips:

Onze tips

• Eet dagelijks 1,5 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht als je wilt herstellen van intensieve trainingen, je conditie wilt verbeteren (in combinatie met training!) en/of effectief wilt afvallen of aankomen.
• Eet vooral magere vleessoorten zijn aan te raden, omdat deze relatief gezien veel eiwit bevatten en weinig energie (in de vorm van vet).
• Zuivelproducten zoals naturel Skyr, huttekäse of Franse magere kwark zijn prima producten, mits je tegen lactose kunt!
• Plantaardige producten zoals peulvruchten, noten, zaden, pitten en volkoren granen bevatten in mindere mate eiwitten maar zijn wel goede toevoegingen.
• Pas op met grote hoeveelheden noten en zaden, deze bevatten naast eiwitten veel gezonde vetten, maar ook veel kilocalorieën.

Aan de slag!

Een bananenpannenkoek is een prima eiwitrijk ontbijt, lunch of tussendoortje. Met dit recept maakt je twee porties, dus probeer je zelf in te houden zodat je nog een lekker verantwoord tussendoortje hebt later op de dag.

Recept bananenpannenkoek

Ingrediënten: 2 hele eieren, 2 eiwitten, 1 banaan, 20 gram havermout, snufje kaneel, kokosolie om in te bakken.
Optioneel: amandelen als garnering.

Bereiding: Mix alle ingrediënten door elkaar. Verwarm wat kokosolie in een koekenpan. Bak de pannenkoek aan twee kanten gaar. Deel de pannenkoek door tweeën, zo heb je ook een lekker tussendoortje voor later op de dag. Ik wilde graag een mooie foto maken, daarom heb ik met een grote mok kleine pannenkoekvormpjes uitgestoken.

Voedingswaarden (per portie): Kcal 210 /  Koolhydraten 24 / Eiwitten 13 / Vetten 8